BCAA: Co to je a proč byste je měli zařadit do svého jídelníčku?

Když se řekne BCAA, možná vám to zní jako nějaká tajná zkratka z chemie. Ve skutečnosti jsou BCAA (branched-chain amino acids) esenciálními aminokyselinami, které mohou být klíčovým faktorem při budování svalové hmoty, zlepšení výkonnosti a podpoře regenerace. Tento článek vám vysvětlí, co jsou BCAA, jaké konkrétní aminokyseliny zahrnují, jaké mají účinky na vaše tělo a proč je možná budete chtít zařadit do svého jídelníčku.

Co jsou BCAA?

BCAA, neboli větvené aminokyseliny (branched-chain amino acids), jsou skupina tří esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny se nazývají „větvené“, protože jejich chemická struktura obsahuje postranní řetězce. BCAA tvoří přibližně jednu třetinu svalových bílkovin a jsou nezbytné pro syntézu svalových proteinů, což je proces, při kterém tělo buduje a opravuje svalovou tkáň.

Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin, které si tělo dokáže vyrobit samo, musíme BCAA získávat z potravy nebo doplňků stravy. A tady přichází na řadu vaše zdravá strava a případné suplementy.

Leucin, isoleucin, valin a jak fungují

Leucin, isoleucin a valin jsou tři esenciální aminokyseliny, které tvoří skupinu známou jako BCAA

1. Leucin

Leucin je pravděpodobně nejdůležitější z těchto tří aminokyselin, pokud jde o budování svalů. Hraje klíčovou roli v aktivaci mTOR, což je protein, který stimuluje syntézu svalových proteinů. Díky tomu je leucin esenciální pro růst a regeneraci svalů. Mnoho studií také naznačuje, že leucin může pomoci s udržením svalové hmoty při dietách, kdy jste v kalorickém deficitu.

2. Isoleucin

Isoleucin je multifunkční aminokyselina, která podporuje jak syntézu svalových bílkovin, tak metabolismus glukózy. Pomáhá tedy nejen při budování svalové hmoty, ale také při řízení hladiny cukru v krvi, což je klíčové pro udržení energie během fyzické aktivity.

3. Valin

Valin je často přehlížený, ale je stejně důležitý jako jeho dva kolegové. Valin podporuje energetický metabolismus a hraje klíčovou roli při regeneraci svalů. Pomáhá také s ochranou svalové tkáně před rozpadem, zejména během intenzivního tréninku.

Výhody užívání BCAA

Užívání BCAA může mít několik výhod, zejména pokud jste aktivní člověk nebo sportovec:

• Zlepšení regenerace: BCAA mohou snížit svalovou bolestivost po cvičení a urychlují regeneraci.
• Zachování svalové hmoty: Při dietě nebo během intenzivního cvičení BCAA pomáhají udržet svalovou hmotu a zabraňují jejímu rozpadu.
• Podpora vytrvalosti: Některé studie ukazují, že BCAA zlepšují vytrvalost a výkon při dlouhodobém cvičení.

BCAA v potravinách

BCAA nemusíte nutně přijímat jen prostřednictvím doplňků stravy. Existuje několik potravin, které jsou bohaté na BCAA, jako jsou maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Tyto potraviny jsou vynikajícími zdroji leucinu, isoleucinu a valinu a poskytují také další esenciální živiny, které podporují celkové zdraví.

Nicméně i přes dostupnost BCAA v běžných potravinách existují důvody, proč se někteří lidé rozhodnou pro užívání doplňků stravy. Jedním z hlavních důvodů je pohodlí a snadnost dosažení přesné dávky BCAA, která je nezbytná pro podporu konkrétních fitness cílů, jako je zvýšení svalové hmoty nebo zlepšení regenerace po náročném tréninku. Navíc během intenzivního tréninku může být rychlé doplnění BCAA klíčové pro udržení svalové hmoty a prevenci jejího rozpadu, což nemusí být vždy snadno dosažitelné pouze prostřednictvím stravy. Doplňky stravy s BCAA mohou také poskytovat vyšší koncentraci těchto aminokyselin v kratším čase, což je ideální pro rychlou a účinnou regeneraci.

Vedlejší účinky

I když jsou BCAA obecně považovány za bezpečné, existují některé potenciální vedlejší účinky, které byste měli mít na paměti:

• Trávicí problémy: Někteří lidé mohou zaznamenat trávicí potíže, jako jsou nadýmání nebo nevolnost, a to zejména při nadměrných dávkách BCAA.
• Nerovnováha aminokyselin: Nadměrné užívání BCAA může vést k nerovnováze mezi jednotlivými aminokyselinami v těle, což může ovlivnit jejich účinnost.

BCAA vs EAA

Zatímco BCAA jsou populární díky své roli při syntéze proteinů, existují i další esenciální aminokyseliny (EAA), které tělo potřebuje. EAA zahrnují nejen BCAA, ale i dalších šest esenciálních aminokyselin. Suplementace EAA může být účinnější než samotné BCAA, protože poskytuje celé spektrum aminokyselin, které tělo potřebuje pro syntézu bílkovin.

Nejoblíbenější BCAA a EAA doplňky stravy u nás:

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/bcaa-eaa/

Shrnutí

BCAA jsou užitečné pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, urychlit regeneraci a udržet svalovou hmotu. Ať už je získáváte z potravin, nebo prostřednictvím doplňků stravy, BCAA budou cenným nástrojem pro dosažení vašich fitness cílů.

Zde jsou příklady několika sportovců a známých osobností z fitness a kulturistického prostředí, kteří používají BCAA jako součást své stravy a tréninkového režimu:

BCAA – Nezbytná součást kulturistů

• Jay Cutler – Bývalý profesionální kulturista a čtyřnásobný vítěz soutěže Mr. Olympia, je známý svým důrazem na výživu a doplňky stravy. Ve své tréninkové rutině pravidelně užívá BCAA pro zlepšení regenerace a udržení svalové hmoty během intenzivních tréninků. Jay věří, že správné doplnění BCAA je klíčové pro dosažení vrcholové formy. (https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/jay-cutlers-supplement-regimen/)
• Rich Piana – Známý kulturista a fitness influencer, byl velkým zastáncem užívání BCAA. Ve svých videích a na sociálních sítích často propagoval používání BCAA jako nezbytnou součást regenerace a prevence katabolismu (rozpadu svalové hmoty). Rich Piana také vyvinul vlastní řadu doplňků, které zahrnují BCAA. (https://generationiron.com/rich-piana-supplements/)
• Phil Heath – Sedminásobný vítěz Mr. Olympia, zahrnuje BCAA do své každodenní výživy. Phil věří, že BCAA jsou nezbytné pro optimalizaci růstu svalů a zlepšení regenerace, což mu pomohlo dosáhnout vrcholné úrovně ve světě profesionální kulturistiky. (https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/phil-heaths-nutrition-and-supplement-routinmus

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080956
2. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40
3. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)08097-X/pdf
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080944
5. https://europepmc.org/article/med/19997002
6. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90925.2008
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-kreatin-skutecne-efektivni--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/mate-dostatek-testosteronu--jak-poznat--ze-vam-chybi-a-co-s-tim-delat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/maca-ucinky--vse--co-potrebujete-vedet/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-jsou-elektrolyty-a-proc-jsou-dulezite/