Ať už je vaším cílem nabrat svaly, zhubnout nebo zlepšit fyzickou kondici, správně sestavený tréninkový plán je nezbytný pro dosažení těchto cílů. Pokud trénujete bez plánu, je to jako kdybyste se pokoušeli postavit dům bez modrotisku. V tomto článku vás provedu tvorbou tréninkového plánu krok za krokem. Budeme se zaměřovat nejen na fyzické aspekty, ale i na správnou regeneraci, doplňky stravy a dlouhodobou motivaci.
Vaše časové možnosti
Pokud máte čas trénovat 3x týdně, budete potřebovat více univerzální plán, jako je full-body trénink. Pokud ale můžete do posilovny častěji, je možné rozdělit tréninky podle svalových skupin, jako je push/pull day Všechno závisí na vašem čase a fyzické připravenosti. Nezapomínejte ale i na kardio, obzvlášť pokud je vaším cílem hubnutí.
Co je push a pull day?
Push a pull trénink je metoda rozdělení tréninkových dnů podle pohybů. Push day je den, kdy provádíte všechny cviky, při kterých tlačíte závaží od těla (bench press, tricepsové cviky), zatímco pull day zahrnuje všechny tahové cviky, kdy závaží přitahujete směrem k tělu (přítahy, veslování, mrtvý tah).
Kardio a HIIT
Kardio trénink je skvělý pro zlepšení kondice a spalování tuku. Zvažte zařazení kardia na konci silového tréninku, nebo zkuste HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), který kombinuje krátké intenzivní cviky s fázemi odpočinku.
Rozdělení tréninkových dnů
3x týdně (Full-body tréninky)
Full-body trénink zahrnuje procvičení celého těla v každém tréninku. Je ideální pro ty, kteří mohou trénovat pouze 3x týdně, protože zapojíte všechny hlavní svalové skupiny.
4x týdně (Upper/Lower split)
Pokud máte možnost trénovat 4x týdně, můžete se zaměřit na trénink horní a dolní části těla. Tím získáte více prostoru pro větší intenzitu na konkrétní svalové skupiny. Příklad:
- Pondělí: Horní část těla (bench press, přítahy na hrazdě, overhead press, tricepsové kliky)
- Úterý: Dolní část těla (dřepy, mrtvý tah, výpady, hip thrust)
- Čtvrtek: Horní část těla (bench press, bicepsové zdvihy, přítahy, plank)
- Pátek: Dolní část těla (leg press, veslování, výpony, plank)
- Rest days/kardio: Středa, sobota, neděle
5x týdně (Push/Pull/Legs split)
Tento tréninkový split, často označovaný jako "Bro split", je rozdělený na push day (tlakové cviky), pull day (tahové cviky) a nohy umožňuje zaměřit se detailněji na každou svalovou skupinu. Je vhodný pro pokročilé cvičence. Příklad:
- Pondělí: Push day (bench press, overhead press, tricepsové kliky, tlaky)
- Úterý: Pull day (mrtvý tah, přítahy na hrazdě, veslování, bicepsové zdvihy)
- Středa: Legs day (dřepy, leg press, výpady, hip thrust)
- Pátek: Push day (varianty bench pressu, přítahy, overhead press, plank)
- Sobota: Pull day (přítahy, stahování kladky, rumunský mrtvý tah, bicepsové zdvihy)
- Rest days/kardio: Čtvrtek a neděle
Jak dlouho trénovat?
Délka tréninku je důležitá nejen z hlediska efektivity, ale i z hlediska prevence přetrénování a únavy. Ideální trénink by měl trvat mezi 45 až 60 minutami, pokud cílíte na hypertrofii (nárůst svalové hmoty) nebo celkovou kondici. Při trénincích zaměřených na sílu nebo výdrž může být čas prodloužen až na 90 minut, přičemž se doporučuje zahrnout pauzy mezi sériemi v délce 1-3 minut, v závislosti na intenzitě.
Při delších trénincích hrozí riziko únavy a snížení efektivity, proto je důležité čas optimálně plánovat a případně doplnit krátká, ale intenzivní HIIT cvičení. Výzkumy naznačují, že zkrácení tréninků, při zachování vyšší intenzity, může vést k podobným výsledkům, což dává prostor těm, kteří nemají čas na delší cvičení, ale chtějí efektivně dosáhnout výsledků.
Intenzita a objem tréninku
Intenzita a objem tréninku jsou dvě proměnné, které se vzájemně ovlivňují. Intenzitu lze zvyšovat zvyšováním váhy, kterou zvedáte, zatímco objem je počet opakování a sérií, které za trénink odcvičíte. Studie ukazují, že pro růst svalů je optimální 3-4 série po 8-12 opakováních (ideálně blízko svalového selhání) pro každou svalovou skupinu. Pokud ale cílíte na zlepšení síly, doporučuje se provádět 3-5 sérií po 3-5 opakováních, přičemž váhy by měly být vyšší, aby stimulovaly maximální kontrakce svalových vláken. Naopak, pro vytrvalostní trénink je možné zvolit větší počet opakování (15 a více) s nižšími váhami.
Intenzitu a objem je nutné průběžně upravovat, abyste se vyhnuli stagnaci. Tělo se rychle adaptuje na jednotvárný trénink, proto byste měli zkusit metody jako „progresivní přetížení“, kde pravidelně zvyšujete váhy nebo měníte objem tréninku, aby svaly dostávaly nové podněty k růstu.
Důležitost regenerace
Regenerace je klíčem k dosažení úspěchu v tréninkovém procesu. Během tréninku dochází k drobným mikrotraumatům svalových vláken, které tělo opravuje během regenerace. Aby k tomuto procesu mohlo dojít, je nutné tělu poskytnout dostatečné množství času na odpočinek a správné výživy, zejména bílkovin. Spánek je zde zásadní faktor – doporučuje se spát alespoň 7-9 hodin denně.
Doplňky stravy, které podpoří vaše cvičení
Doplňky stravy mohou podpořit váš trénink a regeneraci, pokud jsou správně zvoleny a užívány. Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných a efektivních doplňků, který pomáhá zvyšovat sílu a svalový výkon. Užívejte ho denně, ideálně po tréninku s jídlem obsahujícím sacharidy. Proteinové doplňky, zejména syrovátkový protein, jsou ideální pro rychlé doplnění bílkovin po tréninku a podpoří regeneraci svalů. BCAA (větvené aminokyseliny) chrání svalovou hmotu při náročných trénincích a mohou být užívány před tréninkem nebo během něj.
Pokud chcete maximalizovat výsledky a urychlit regeneraci, zvažte zařazení doplňků obsahujících omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví kloubů a snižují záněty, což vám umožní častěji a intenzivněji trénovat.
Takové doplňky můžete najít u nás
##PRODUKT## https://www.natima.cz/kreatin/evolite-creatine-monohydrate--kreatin--neochuceny--500-g/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/proteiny/sunwarrior-protein-warrior-blend--bio-cokoladovy--750-g/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/bcaa-eaa/applied-nutrition-bcaa-amino-hydrate-zelene-jablko--450-g/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/zdravi-a-krasa/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kaspsli/
Sledujte pokroky
Monitorování pokroků je zásadní nejen pro motivaci, ale i pro správné nastavení tréninkového plánu. Zaznamenávejte si hmotnosti, které zvedáte, počet opakování, ale i své tělesné míry nebo váhu. Jedním z jednoduchých, ale účinných způsobů je pořídit si pravidelně fotografie, které vám umožní vizuálně porovnat výsledky, když čísla na váze neodpovídají vašemu očekávání.
Pravidelný záznam pokroků vám také pomůže identifikovat slabé stránky, na které se můžete v následujících týdnech zaměřit, nebo naopak úspěchy, které vás motivují pokračovat dál.
Na co nezapomenout
Vytvoření efektivního tréninkového plánu vyžaduje pečlivé plánování, stanovení jasných cílů a přizpůsobení se vašim časovým možnostem. Nezapomeňte na důležitost regenerace a vhodné doplňky stravy, které mohou podpořit váš pokrok. Sledování pokroku vám pomůže udržet motivaci a dosáhnout svých fitness cílů dlouhodobě a udržitelně.
Zdroje:
- https://www.sleepfoundation.org/physical-activity
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-snizit-procento-tuku-v-tele/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/tabata--intenzivni-trenink--ktery-zmeni-vasi-kondici-za-pouhe-4-minuty/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-prijimat-dostatek-bilkovin-a-v-jakych-potravinach-je-najdeme/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-funguji-pre-workouty/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/prerusovany-pust--revoluce-ve-stravovani-nebo-jen-dalsi-trend/
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací