Pokračovat do košíku
Zákaznická podpora:+420 558 274 254objednavky@natima.cz
    Domů / Blog / Jak správně kombinovat bílkoviny a sacharidy?

    Jak správně kombinovat bílkoviny a sacharidy?

    Strava je jako puzzle – pokud jednotlivé dílky správně nesedí, celek nebude fungovat tak, jak má. Správná kombinace bílkovin a sacharidů ovlivňuje nejen energii, ale i regeneraci a celkové zdraví. Jak tyto živiny efektivně sladit, aby podpořily váš výkon a metabolismus?

    mladá-krásná.žena-jí-s-úsměvem-kuchyni

    Jak fungují bílkoviny a sacharidy v těle?

    Bílkoviny (proteiny) jsou základním stavebním prvkem pro regeneraci a růst svalů, správnou funkci imunitního systému a tvorbu enzymů a hormonů. Po fyzické aktivitě pomáhají opravit poškozené svalové vlákna a podporují regeneraci. Jejich příjem je nezbytný nejen pro sportovce, ale i pro každého, kdo chce mít pevné tělo, dobrou imunitu a dostatek energie.

    Sacharidy jsou primárním palivem pro tělo. Rychlé sacharidy (např. ovoce, med) dodávají okamžitou energii, zatímco komplexní sacharidy (rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo) se uvolňují postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Správně zvolené sacharidy nejen dodávají palivo pro fyzický výkon, ale také podporují regeneraci po tréninku.

    Kdy je ideální kombinovat bílkoviny se sacharidy?

    Kombinace bílkovin a sacharidů je důležitá především ve třech klíčových momentech dne:

    • Ráno po probuzení – po dlouhé noci je tělo vyhladovělé a potřebuje rychlé doplnění energie i základních stavebních prvků. Například míchaná vejce s celozrnným pečivem nebo ovesná kaše s proteinem jsou ideální volbou.
    • Před tréninkem – kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů dodá tělu energii pro výkon a zároveň zabrání katabolismu (rozpadu svalové hmoty). Například řecký jogurt s ovocem nebo kuře s rýží jsou skvělé volby.
    • Po tréninku – tělo potřebuje co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu a zároveň dodat bílkoviny pro opravu svalů. Ideální volbou je proteinový shake s ovocem nebo kvalitní jídlo obsahující maso a rýži.

    Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin a sacharidů?

    Výběr správných zdrojů bílkovin a sacharidů hraje klíčovou roli ve zdravé výživě. Každý zdroj těchto makroživin se liší nejen svou nutriční hodnotou, ale také rychlostí trávení, vstřebatelností a celkovým vlivem na tělo. Správná volba těchto živin může pomoci zlepšit fyzickou kondici, podpořit zdravé trávení a optimalizovat energetický metabolismus. Jaké jsou tedy ty nejkvalitnější zdroje?

    Nejlepší zdroje bílkovin

    • Živočišné zdroje: kuřecí maso, ryby, vejce, mléčné produkty, libové hovězí
    • Rostlinné zdroje: luštěniny (čočka, cizrna, fazole), tofu, tempeh, ořechy a semínka
    • Doplňky stravy: syrovátkový nebo rostlinný protein pro rychlou regeneraci

    přírodní-zdroje-proteinu-maso-vejce-losos

    Nejlepší zdroje sacharidů

    • Komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, hnědá rýže, ovesné vločky, batáty
    • Jednoduché cukry (rychlá energie): ovoce (banány, jablka, hroznové víno), med
    • Zelenina: brokolice, špenát, paprika – i zelenina obsahuje sacharidy, ale v menším množství

    ##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/proteiny/

    Jaký je ten správný poměr?

    Správný poměr bílkovin a sacharidů hraje zásadní roli ve stravě a měl by se odvíjet od individuálních cílů, životního stylu a fyzické aktivity. Každý organismus funguje trochu jinak, a proto je důležité přizpůsobit příjem těchto makroživin podle specifických potřeb.

    Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, ideální poměr bílkovin k sacharidům je přibližně 1:3. To znamená, že na každých 30 g bílkovin byste měli přijmout kolem 90 g sacharidů. Tento poměr zajistí dostatečné množství energie pro regeneraci a růst svalů, přičemž bílkoviny poskytnou základní stavební materiál pro opravu svalových vláken. Sacharidy v tomto případě pomáhají doplnit zásoby glykogenu ve svalech a zabraňují jejich odbourávání, což je klíčové zejména při silových a objemových trénincích.

    Pokud je vaším cílem hubnutí, doporučuje se poměr 1:2 nebo nižší. Vyšší příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporuje pocit sytosti, zatímco omezené množství sacharidů napomáhá efektivnějšímu spalování tuků. Sacharidy v tomto případě slouží jako kontrolovaný zdroj energie, který by měl pocházet především z kvalitních, pomalu vstřebatelných zdrojů, aby se předešlo výkyvům hladiny krevního cukru a následné chuti na sladké.

    Pokud se věnujete vytrvalostním sportům, například běhu, cyklistice nebo plavání, může být poměr bílkovin k sacharidům až 1:4. Vytrvalostní aktivity totiž vyžadují velké množství energie, kterou tělo čerpá primárně ze sacharidů. V tomto případě je důležité zajistit, aby tělo mělo dostatek paliva k dlouhodobému výkonu a zároveň se minimalizovalo riziko odbourávání svalové hmoty. Správné množství sacharidů pomůže udržet stabilní výkon, zabránit předčasné únavě a podpořit regeneraci po náročném tréninku.

    Význam vlákniny při kombinaci bílkovin a sacharidů

    Vláknina je často opomíjenou, ale nesmírně důležitou součástí stravy. Pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje prudkým výkyvům cukru v krvi. Zároveň podporuje trávení a správnou funkci střev.

    Mezi skvělé zdroje vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce. Pokud například jíte kuřecí maso s rýží, zkombinujte to se zeleninovým salátem, který dodá potřebnou vlákninu a pomůže tělu efektivně využít živiny.

    Top 3 nutričně výživné recepty

    1. Proteinová ovesná kaše s ořechy a ovocem

    Ingredience:

    • 60 g ovesných vloček
    • 250 ml rostlinného nebo klasického mléka
    • 1 odměrka (30 g) proteinu (vanilkový nebo čokoládový)
    • 1 banán
    • 10 g ořechového másla (mandlové, arašídové)
    • 1 lžička skořice
    • 5 g hořké čokolády (volitelné)

    Postup:

    1. Ovesné vločky zalijte mlékem a vařte na mírném plameni, dokud nezačnou houstnout.
    2. Přidejte skořici a dobře promíchejte.
    3. Sundejte z plotny a nechte mírně vychladnout.
    4. Přimíchejte proteinový prášek – důkladně rozmíchejte, aby nevznikly hrudky.
    5. Banán nakrájejte na kolečka a přidejte na kaši spolu s ořechovým máslem.
    6. Pro extra chuť a antioxidanty přidejte kousky hořké čokolády.

    Bílkoviny: 35 g, Sacharidy: 65 g, Tuky: 12 g

    proteinová-ovesná-kaše-s-ovocem-a-ořechy

    2. Kuřecí maso s batáty a brokolicí

    Ingredience:

    • 150 g kuřecího prsa
    • 150 g batátů
    • 100 g brokolice
    • 1 lžíce olivového oleje
    • 1 lžička citronové šťávy
    • 1 lžička sušeného česneku
    • Sůl, pepř, tymián podle chuti

    Postup:

    1. Kuřecí prso omyjte, osušte a potřete směsí olivového oleje, česneku, soli a tymiánu.
    2. Nechte marinovat alespoň 15 minut.
    3. Mezitím oloupejte batáty a nakrájejte je na menší kousky.
    4. Pečte je v troubě na 200 °C asi 25 minut.
    5. Brokolici krátce povařte v osolené vodě nebo ji připravte na páře, aby si zachovala co nejvíce vitamínů.
    6. Kuřecí maso opečte na pánvi z obou stran dozlatova nebo ugrilujte.
    7. Podávejte s pečenými batáty a brokolicí, zakápnuté citronovou šťávou.

    Bílkoviny: 40 g, Sacharidy: 55 g, Tuky: 10 g

    3. Řecký jogurt s ořechy, medem a jahodami

    Ingredience:

    • 200 g řeckého jogurtu (min. 5 % tuku)
    • 30 g vlašských ořechů
    • 10 g medu
    • 100 g jahod nebo jiného bobulového ovoce

    Postup:

    1. Jogurt dejte do misky a přidejte med, který mu dodá přírodní sladkost.
    2. Ořechy nasekejte nahrubo a smíchejte s jogurtem.
    3. Jahody nakrájejte na menší kousky a přidejte navrch.
    4. Celou směs jemně promíchejte a podávejte jako rychlou snídani nebo svačinu.

    Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 35 g, Tuky: 10 g

    Klíč k lepší výživě a regeneraci

    Správná kombinace bílkovin a sacharidů je klíčem ke zdravé výživě, efektivní regeneraci a optimálnímu výkonu. Každý člověk má jiné potřeby, a proto je důležité experimentovat a zjistit, jaký poměr funguje nejlépe pro vás. Dbejte na kvalitu surovin, vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a nezapomínejte na vlákninu, která pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi.

    Pokud se naučíte správně kombinovat bílkoviny a sacharidy podle vašich cílů, brzy pocítíte více energie, lepší regeneraci a celkově zdravější tělo. A to za to stojí!

    Zdroje:

    1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/carbohydrates/
    2. https://www.nature.com/articles/
    3. https://drinkharlo.com/macronutrients-essential-nutrients-for-energy-and-recovery-in-athletic-performance/
    4. https://www.metabolic-balance.cz/Zit-zdrave/Metabolicky-privetiva-strava/co-na-taliri-ne-kombinovat/
    5. https://www.bezhladoveni.cz/bilkoviny-v-potravinach/

    ##AUTOR##KATEŘINAT

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-prijimat-dostatek-bilkovin-a-v-jakych-potravinach-je-najdeme/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sacharidy-nejsou-jen-cukry/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/prirodni-vs--synteticke-doplnky-stravy--co-je-pro-vas-to-prave/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-je-najit-a-proc-je-nase-telo-tolik-potrebuje/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/

    Další článek