Jak správně načasovat užívání doplňků stravy pro maximální efekt

Doplňky stravy se staly běžnou součástí zdravého životního stylu, ať už jde o podporu imunity, zvýšení fyzického výkonu nebo podporu regenerace. Přestože je klíčové vybrat správný doplněk, stejně důležité je také načasování jeho užívání. Načasování může mít zásadní vliv na účinnost vitamínů, minerálů nebo sportovních doplňků. V tomto článku se podíváme na to, jak správně rozložit doplňky během dne a jak z nich vytěžit maximum.

Význam suplementace

Suplementace je často nezbytná, protože získat všechny potřebné živiny pouze ze stravy může být obtížné. Především v hektickém životním stylu, kdy často zanedbáváme vyváženou stravu nebo potřebujeme zvýšit příjem určitých živin kvůli stresu, intenzivnímu cvičení nebo zdravotním problémům, jsou doplňky stravy neocenitelné. Správně zvolená suplementace může podpořit zdraví, regeneraci, kognitivní funkce nebo fyzický výkon. Ale bez správného načasování můžeme ztratit část jejich potenciálního efektu.

Faktory ovlivňující vstřebávání doplňků

Jedním z největších mýtů je, že na tom, kdy doplňky užíváme, nezáleží. Nicméně načasování je stejně důležité jako samotný výběr suplementů. Na vstřebávání doplňků má vliv řada faktorů, jako je strava, aktivita nebo denní doba.

• Strava: Některé doplňky, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K), by měly být užívány s jídlem obsahujícím tuky, aby se správně vstřebaly. Naopak železo je nejlépe vstřebáváno nalačno, zejména pokud je kombinováno s vitamínem C.
• Denní doba: Vitamíny skupiny B, které podporují energii a metabolismus, by měly být brány ráno. Naproti tomu třeba bisglycinát hořečnatý, který zklidňuje nervový systém a podporuje relaxaci, je ideální brát večer.
• Fyzická aktivita: Sportovní doplňky, jako je kreatin nebo protein, mají specifické načasování, které souvisí s tréninkem a regenerací.

Nejlepší čas pro užívání vitamínů a minerálů

Každý vitamín a minerál má specifické potřeby, pokud jde o jeho optimální vstřebávání. Některé by měly být užívány ráno, jiné zase večer. Zde je přehled těch základních:

• Vitamín D je rozpustný v tucích, a proto je nejlepší jej užívat s jídlem obsahujícím tuky, například během oběda nebo večeře. Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a udržuje zdraví kostí.
• Vitamín C s velkou sklenicí vody, protože je rozpustný ve vodě.
• Vitamíny skupiny B, které zahrnují například B1, B2, B6 a B12, jsou ideální pro ranní užívání, protože podporují energetický metabolismus a zajišťují lepší soustředění po celý den.
• Zinek je minerál důležitý pro imunitní systém a regeneraci, a proto je ideální ho užívat večer, zejména pokud je kombinován s hořčíkem.
• Hořčík má relaxační účinky na svaly a nervovou soustavu, a proto by měl být užíván večer před spaním.

Časování doplňků pro sportovní výkon

Pro sportovce a fyzicky aktivní jedince hraje načasování doplňků zásadní roli. Například kreatin, který podporuje tvorbu ATP (primárního zdroje energie pro svaly), může být užíván před i po tréninku. Kreatin před tréninkem zvyšuje výkon, zatímco po tréninku podporuje regeneraci.

Dalším klíčovým suplementem pro sportovce je protein, zejména syrovátkový protein. Jeho rychlá absorpce zajišťuje, že svaly dostanou potřebné aminokyseliny co nejrychleji po tréninku, čímž se urychluje regenerace. Nejlepší čas pro užívání proteinu je do 30 minut po skončení tréninku.

Doplňky pro regeneraci a spánek

Regenerace je nezbytná pro růst svalů, obnovu tkání a celkovou vitalitu těla. Doplňky, které podporují regeneraci, by měly být načasovány tak, aby tělu poskytly potřebnou podporu ve chvíli, kdy ji nejvíce potřebuje.

• Hořčík: Tento minerál je skvělý pro regeneraci svalů a zlepšení kvality spánku. Jeho užívání večer pomáhá snížit napětí v těle, relaxuje svaly a podporuje hluboký spánek, což je zásadní pro obnovu svalů po náročném tréninku.
• Kozlík lékařský: Tento bylinný doplněk je známý pro své uklidňující účinky. Kozlík pomáhá snižovat úzkost, zklidňuje nervový systém a zlepšuje kvalitu spánku, aniž by způsobil ranní ospalost. Je obzvláště vhodný pro lidi, kteří mají problém se spánkem kvůli stresu.
• Glycin: Tato aminokyselina podporuje regeneraci tím, že přispívá k lepší kvalitě spánku. Glycin reguluje tělesnou teplotu a zlepšuje spánek, čímž zvyšuje schopnost těla regenerovat během noci.
• GABA (kyselina gama-aminomáselná): GABA je neurotransmiter, který pomáhá snižovat úzkost a podporuje relaxaci. Užívání GABA před spaním může podpořit hluboký spánek a urychlit regeneraci svalů tím, že snižuje stresové reakce těla po intenzivním tréninku.

Jaké doplňky spolu kombinovat

Některé doplňky mohou zvýšit svou účinnost, pokud jsou užívány společně. Například:

• Vitamín C a železo: Vitamín C výrazně zlepšuje vstřebávání železa, a proto se doporučuje užívat je společně, ideálně před jídlem.
• Omega-3 a vitamín D3 a K2: Všechny tyto látky jsou synergické a jejich kombinace zlepšuje zdraví srdce a podporuje imunitní systém.
• Hořčík a vitamín B6: Tato kombinace je velmi účinná, protože vitamín B6 pomáhá hořčíku lépe se vstřebávat do buněk. 
• Draslík a hořčík: Jejich kombinace je vhodná pro prevenci svalových křečí a podporu zdraví kardiovaskulárního systému.
• Zinek se selenem a mědí: Zinek a selen mají synergické účinky v boji proti volným radikálům a zánětům, zatímco měď pomáhá udržovat rovnováhu a podporuje tvorbu červených krvinek.
• Vápník s vitamínem D: Vápník je nezbytný pro pevné kosti a zuby, ale jeho vstřebávání je velmi závislé na vitamínu D.

Jaké doplňky neužívat společně

• Vápník by se neměl kombinovat například s hořčíkem, zápasí potom spolu o vstřebávání.
• Železo a zinek se vzájemně ovlivňují při vstřebávání, protože oba minerály využívají podobné absorpční mechanismy. Pokud jsou užívány současně, mohou se navzájem blokovat a snížit účinnost vstřebávání.
• Vitamín K by se neměl kombinovat s regulátory krevní srážlivosti, protože vitamín K hraje klíčovou roli v regulaci srážlivosti krve.

Jaké jsou oblíbené doplňky stravy u nás?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/sportovni-vyziva/

Tipy na závěr

Načasování doplňků stravy není věda, kterou byste museli složitě studovat, ale je dobré mít alespoň základní povědomí o tom, kdy co brát. Při správném načasování doplňků můžete dosáhnout lepších výsledků, ať už jde o podporu zdraví, fyzický výkon nebo regeneraci. Důležitá je také konzistence. Doporučuje se brát doplňky každý den ve stejný čas a sledovat, jak na ně vaše tělo reaguje. Nakonec se vždy poraďte s odborníkem, pokud máte pochybnosti o správné kombinaci nebo dávkování doplňků.

Zdroje:

1. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/supplements-a-scorecar
2. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins
3. https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins
4. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/natios-activated-b-complex-sila-aktivnich-forem-vitaminu-skupiny-b/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/benefity-doplnovani-zinku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-vitamin-d-opravdu-dulezity/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-je-najit-a-proc-je-nase-telo-tolik-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sacharidy-nejsou-jen-cukry/