- Co jsou proteiny a proč jsou důležité?
- Kolik bílkovin denně potřebujeme?
- Přírodní zdroje bílkovin vs. proteinové doplňky
- Jaké druhy proteinů existují?
- Jak si vybrat správný protein podle cíle?
- Nejčastější mýty o proteinech
- Proteinové recepty: Jak si zpestřit jeho konzumaci?
- Využijte potenciál proteinů naplno
Přečtení článku: 391
Kód: SW074
Kód: SW083
Kód: DEN4924
K čemu jsou proteiny a jak si vybrat ten správný?
Pokud se věnujete sportu, snažíte se budovat svalovou hmotu, hubnout nebo jen chcete podpořit své zdraví, je důležité vědět, jaký protein vybrat a jak ho správně zařadit do jídelníčku. Na trhu existuje nepřeberné množství proteinových doplňků a jejich výběr může být matoucí. Jak se v nich tedy vyznat a vybrat ten správný?
Co jsou proteiny a proč jsou důležité?
Proteiny jsou základní stavební jednotkou těla, skládají se z aminokyselin a mají nespočet funkcí – od růstu svalů po regeneraci buněk a podporu imunitního systému. Tělo je potřebuje k opravě tkání, tvorbě enzymů a hormonů a také jako zdroj energie v případě nedostatku sacharidů a tuků. Pro aktivní lidi jsou proteiny obzvláště důležité, protože pomáhají opravovat svalová vlákna po tréninku a podporují jejich růst.
Nedostatek bílkovin může vést k únavě, oslabené imunitě, ztrátě svalové hmoty nebo zhoršené kvalitě vlasů, nehtů a kůže. Naopak dostatek bílkovin pomáhá s regenerací, podporuje správné fungování metabolismu a přispívá k lepšímu složení těla.
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Doporučené denní množství bílkovin se liší podle životního stylu, věku a úrovně fyzické aktivity. Obecně platí tyto hodnoty:
- Sedavý způsob života: 0,8–1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti
- Rekreační sportovci: 1,2–1,5 g/kg
- Silový trénink, budování svalové hmoty: 1,6–2,2 g/kg
- Hubnutí a udržení svalové hmoty: 1,6–2 g/kg
To znamená, že pokud vážíte 70 kg a pravidelně cvičíte, měli byste denně přijmout přibližně 105–140 g bílkovin.
Přírodní zdroje bílkovin vs. proteinové doplňky
Bílkoviny můžeme získat z běžné stravy nebo pomocí doplňků. Přírodní zdroje bílkovin zahrnují maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Vyvážená strava by měla obsahovat co nejvíce těchto přirozených zdrojů. Proteinové doplňky jsou ideální volbou pro sportovce nebo lidi, kteří nestíhají přijmout dostatek bílkovin z běžného jídelníčku. Jsou pohodlné, lehce stravitelné a umožňují přesné dávkování bílkovin.
Jaké druhy proteinů existují?
Existuje několik typů proteinů, které se liší podle zdroje a způsobu zpracování:
- Syrovátkový protein (Whey protein) – Nejpopulárnější protein díky své vysoké biologické hodnotě a rychlé vstřebatelnosti. Ideální po tréninku.
- ISO Whey protein - Jedna z nejčistších forem syrovátkového proteinu. Oproti běžnému syrovátkovému koncentrátu prochází procesem mikrofiltrace. Výsledkem je protein s vysokým obsahem bílkovin (90 % a více) a minimálním množstvím sacharidů a tuků.
- Kasein – Pomalu se trávící protein, vhodný na noc pro dlouhodobé zásobení těla aminokyselinami.
- Rostlinné proteiny (hrachový, rýžový, sójový, konopný) – Alternativa pro vegany a lidi s intolerancí na laktózu.
- Hovězí protein – Protein získaný z hovězího masa, vhodný pro ty, kteří chtějí alternativu k mléčným produktům.
- Vaječný protein – Vysoká biologická hodnota, ale méně oblíbený kvůli chuti a stravitelnosti.
Jak si vybrat správný protein podle cíle?
Výběr proteinu závisí na vašem cíli:
- Budování svalové hmoty: Syrovátkový izolát nebo hydrolyzát
- Hubnutí: Syrovátkový izolát nebo rostlinný protein s nízkým obsahem sacharidů
- Regenerace a udržení svalů: Kasein na noc + syrovátkový protein během dne
- Veganská strava: Směs hrachového a rýžového proteinu pro kompletní aminokyselinový profil
Jak číst složení proteinů?
Při výběru proteinového prášku je důležité rozumět jeho složení, aby splňoval vaše potřeby a zároveň byl co nejkvalitnější. Mezi klíčové faktory, na které byste se měli zaměřit, patří kromě obsahu bílkovin, sacharidů a tuků také obsah přidaných cukrů a sladidel, enzymy pro lepší trávení a přítomnost esenciálních aminokyselin, včetně BCAA.
Jedním z nejdůležitějších aspektů je obsah přidaných cukrů. Některé proteinové prášky mohou obsahovat velké množství cukru, aby zlepšily jejich chuť, což ale může negativně ovlivnit jejich zdravotní přínosy. Zejména pokud hledáte protein na hubnutí nebo chcete minimalizovat příjem jednoduchých cukrů, dejte přednost produktům s minimálním obsahem cukru.
Dalším faktorem jsou přidané trávicí enzymy, které mohou výrazně zlepšit vstřebatelnost proteinu. Pokud máte citlivé trávení nebo trpíte nadýmáním po konzumaci proteinu, doporučuje se volit proteinové prášky s obsahem těchto enzymů.
Esenciální aminokyseliny a BCAA (větvené aminokyseliny) jsou zásadní pro regeneraci svalů a jejich růst. Syrovátkové proteiny obvykle přirozeně obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco rostlinné proteiny mohou mít méně vyvážený profil.
Nejčastější mýty o proteinech
„Proteiny jsou jen pro kulturisty.“ - Ve skutečnosti jsou vhodné pro každého, kdo chce doplnit příjem bílkovin.
„Proteiny ničí ledviny a játra.“ - U zdravých lidí neexistuje důkaz, že by vyšší příjem bílkovin škodil ledvinám nebo játrům.
„Proteinové doplňky jsou jen chemie.“ - Kvalitní proteinové doplňky jsou často zpracované jen minimálně a obsahují přírodní složky.
Akce
💚 BIO
🌱 Vegan
959 Kč
–10 %
862 Kč
Protein Sunwarrior Blend spojuje a násobí sílu několika bohatých zdrojů bílkovin do jedné jemné, skvěle chutnající formule, která je celkově chutnější než jednotlivé složky...
Akce
💚 BIO
🌱 Vegan
959 Kč
–10 %
862 Kč
Protein Sunwarrior Blend spojuje a násobí sílu několika bohatých zdrojů bílkovin do jedné jemné, skvěle chutnající formule, která je celkově chutnější než jednotlivé složky...
999 Kč
Dense hovězí protein poskytuje vysoce kvalitní zdroj biologicky dostupných bílkovin. Jedna porce obsahuje 22 gramů bílkovin, 0,5 sacharidů a 0,9 g tuku. Beef Protein je skvělou...
Proteinové recepty: Jak si zpestřit jeho konzumaci?
Protein nemusíte konzumovat pouze ve formě klasického koktejlu smíchaného s vodou nebo mlékem. Existuje mnoho způsobů, jak si jeho příjem zpestřit a začlenit ho do jídelníčku zajímavějším způsobem.
- Jedním z nejoblíbenějších receptů jsou proteinové palačinky, které lze připravit smícháním proteinu s vejci, banánem a trochou ovesných vloček. Výsledkem jsou nadýchané palačinky plné bílkovin, které můžete doplnit ovocem nebo ořechovým máslem.
- Další skvělou možností je proteinová ovesná kaše. Stačí do horké ovesné kaše přidat odměrku proteinu, dobře promíchat a dochutit například skořicí, ořechy nebo kakaem. Tímto způsobem nejen zvýšíte obsah bílkovin ve své snídani, ale také zajistíte delší pocit sytosti.
- Také můžete vyzkoušet domácí proteinové tyčinky. Smícháním proteinu s ořechovým máslem, medem a ovesnými vločkami získáte hutné těsto, které stačí vytvarovat do tyčinek a nechat ztuhnout v lednici. Výsledkem jsou zdravé a chutné svačinky, které si můžete vzít kamkoliv s sebou.
Využijte potenciál proteinů naplno
Proteiny jsou klíčovou složkou výživy, která podporuje růst svalů, regeneraci a celkové zdraví. Ať už je získáváte z běžné stravy nebo z doplňků, důležité je vybrat správný typ podle svých cílů. Nezapomeňte sledovat složení proteinů, vyhýbat se zbytečným přísadám a kombinovat je s vyváženou stravou. Pokud si nejste jistí, který protein je pro vás nejvhodnější, konzultujte to s odborníkem na výživu.
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/
- https://www.bbc.com/future/article/protein-powders-when-should-you-use-them/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/
- https://www.institutmodernivyzivy.cz/doporucene-davkovani-bilkovin/
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací