Tuky. Pro některé strašák, pro jiné tajný klíč k dobrému zdraví. Všichni jsme o nich slyšeli a mnozí se jim snaží vyhýbat v domnění, že jsou příčinou nadbytečných kil. Ale je to opravdu tak? Jaké tuky by měly tvořit součást našeho jídelníčku a proč jsou vlastně pro naše tělo tak důležité? Pojďme se na to podívat.
Role tuků ve stravě
Tuky jsou jednou ze tří základních makroživin, spolu se sacharidy a bílkovinami, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Jsou zdrojem energie, ale jejich role v těle jde mnohem dál. Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitamínů (A, D, E a K), slouží jako stavební kameny buněčných membrán a jsou základem pro tvorbu hormonů. Bez tuků by naše tělo jednoduše nefungovalo správně.
Existují vůbec zdravé tuky?
Ano, existují! Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy a hrají klíčovou roli v udržení našeho zdraví. Zdravé tuky zahrnují především nenasycené tuky, které se dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky.
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky jsou typem nenasycených tuků, které mají ve své chemické struktuře pouze jednu dvojnou vazbu mezi uhlíky, což je důvod, proč se nazývají "mono" nenasycené. Díky této struktuře jsou mononenasycené tuky tekuté při pokojové teplotě, ale mohou se stát tužšími při nízkých teplotách.
Jsou známé svým pozitivním vlivem na zdraví srdce. Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, který je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, a zároveň mohou zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Navíc mají antioxidační vlastnosti, které přispívají k ochraně buněk před poškozením volnými radikály. Kromě toho také podporují citlivost na inzulin, což je klíčové pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou další typ nenasycených tuků, které mají ve své struktuře více než jednu dvojnou vazbu mezi uhlíky, což jim dává název "poly" (mnoho) nenasycené. Tyto tuky zůstávají tekuté jak při pokojové teplotě, tak i při nízkých teplotách.
Polynenasycené tuky jsou zvláště důležité kvůli jejich obsahu esenciálních mastných kyselin, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Mezi tyto esenciální mastné kyseliny patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tyto mastné kyseliny, především EPA a DHA, které se nacházejí v rybím oleji, mají silné protizánětlivé vlastnosti a podporují zdraví srdce a mozku. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob, zlepšit hladinu cholesterolu a podporovat zdravý krevní tlak. Jsou také důležité pro správný vývoj mozku a očí, zejména u dětí.
- Omega-6 mastné kyseliny: Nacházejí se především v rostlinných olejích, jako je slunečnicový a kukuřičný olej. Omega-6 mastné kyseliny jsou také nezbytné pro zdraví, ale je důležité udržovat správný poměr mezi omega-3 a omega-6. Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin v poměru k omega-3 může vést k zánětům, které mohou přispívat k rozvoji chronických onemocnění.
A co omega-9?
Omega-9 mastné kyseliny jsou typem mononenasycených tuků, které na rozdíl od omega-3 a omega-6 nejsou esenciální, což znamená, že si je tělo dokáže vyrobit samo z jiných mastných kyselin, pokud jsou v těle dostupné v dostatečném množství. Omega-9 mastné kyseliny jsou stále důležité pro zdraví a nacházejí se v různých potravinách, jako je olivový olej, avokádo a některé ořechy a semínka.
Přínosy tuků na zdraví
Jak jste se už mohli dočíst, zdravé tuky mají řadu přínosů pro naše zdraví. Mezi ty nejpodstatnější patří:
- Podpora zdraví srdce: Nenasycené tuky pomáhají snižovat riziko srdečních chorob tím, že zlepšují hladinu cholesterolu v krvi.
- Podpora mozkové činnosti: Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové pro zdraví mozku a mohou přispívat k prevenci neurodegenerativních onemocnění.
- Regulace zánětů: Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci při prevenci chronických zánětlivých onemocnění.
- Podpora hormonální rovnováhy: Tuky jsou základní složkou pro tvorbu hormonů, což je nezbytné pro zdravé fungování našeho těla.
Kde najít zdravé tuky
Zdravé tuky hrají klíčovou roli v podpoře našeho zdraví a měli by být součástí vyvážené stravy. Najdete je v různých potravinách, které nejenže skvěle chutnají, ale také poskytují řadu dalších výhod. Při jejich konzumaci je důležité dbát na pestrost a kvalitu, aby váš jídelníček byl vyvážený a bohatý na všechny potřebné živiny.
- Olivový olej: Tento základ středomořské stravy je bohatý na mononenasycené tuky, zejména na kyselinu olejovou. Tyto tuky přispívají ke zdraví srdce tím, že snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Olivový olej také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením.
- Avokádo: Toto krémové ovoce je výjimečným zdrojem mononenasycených tuků a navíc obsahuje velké množství vlákniny, která podporuje zdravé trávení. Avokádo je také bohaté na vitamíny E, K a B, což z něj činí skvělou volbu pro podporu zdraví pokožky, kostí a metabolismu.
- Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, dýňová semínka – všechny tyto potraviny jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a bílkoviny. Ořechy a semínka jsou výborným zdrojem polynenasycených tuků, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a mozku.
- Ryby: Tučné ryby, jako jsou losos, makrela a sardinky, jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které mají silné protizánětlivé vlastnosti a podporují zdraví srdce, mozku a očí. Pravidelná konzumace těchto ryb může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit kognitivní funkce.
- Lněná semínka a chia semínka: Tyto drobná semínka jsou výborným rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA). Lněná a chia semínka jsou také bohatá na vlákninu, která podporuje zdravé trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Omega mastné kyseliny můžete doplnit i pomocí doplňků stravy
##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/omega/
Jakým tukům se vyhýbat?
Ne všechny tuky jsou však zdravé. Některým je lepší se snažit úplně vyhnout, nebo je alespoň konzumovat s mírou.
Nasycené tuky
Nacházejí se v živočišných produktech, jako je maso a plnotučné mléčné výrobky. Nadměrná konzumace nasycených tuků může zvýšit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit riziko srdečních chorob. Je však třeba zmínit, že ne všechny nasycené tuky jsou nutně škodlivé, a jejich mírná konzumace je v rámci vyvážené stravy přijatelná.
Trans tuky
Tyto tuky jsou nejvíce škodlivé a nacházejí se hlavně v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou smažené pokrmy, pečivo a margaríny. Trans tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu, což významně zvyšuje riziko srdečních chorob.
Doporučený příjem tuků
Doporučený příjem tuků by měl tvořit přibližně 20-30 % z celkového denního příjmu kalorií. Pro optimální zdraví by většina těchto tuků měla pocházet z nenasycených tuků. Nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % denního kalorického příjmu a trans tukům byste se měli pokud možno vyhnout úplně.
Proč tuky patří do zdravého jídelníčku
Tuky jsou nezbytnou součástí zdravé stravy. Poskytují energii, podporují zdraví srdce a mozku, pomáhají při vstřebávání vitamínů a hrají klíčovou roli v regulaci zánětů a hormonální rovnováhy. Při správné volbě a vyváženém příjmu jsou tuky vaším spojencem, nikoliv nepřítelem. Nezapomeňte však, že kvalita tuků, které konzumujete, je stejně důležitá jako jejich množství. Zaměřte se na zdravé zdroje tuků, jako jsou olivový olej, avokádo, ořechy a ryby, a omezte příjem nasycených a trans tuků. Tímto způsobem přispějete ke svému dlouhodobému zdraví a udržení optimální tělesné hmotnosti.
Zdroje:
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195543
- https://portlandpress.com/biochemsoctrans/article-abstract/45/5/1105/66243/Omega-3-fatty-acids-and-inflammatory-processes?redirectedFrom=fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424216/
- https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)05757-X/pdf
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/natios-activated-b-complex--sila-aktivnich-forem-vitaminu-skupiny-b-2/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-vitamin-d-opravdu-tak-dulezity/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/recept-na-hubnuti--kaloricky-deficit/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/bcaa--co-to-je-a-proc-byste-je-meli-zaradit-do-sveho-jidelnicku/
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací