Proč přijímat dostatek bílkovin a v jakých potravinách je najdeme?

Když se mluví o bílkovinách, možná si představíte svaly, tělocvičnu a proteiny v prášku. A máte pravdu! Bílkoviny jsou esenciální pro budování svalové hmoty, ale jejich role v těle je mnohem širší. Jsou stavebními kameny našich buněk, tkání a enzymů a hrají klíčovou roli v regeneraci, růstu a udržení celkového zdraví. V dnešním článku si povíme o tom, proč jsou bílkoviny tak důležité, jaký je doporučený příjem bílkovin, a kde je najdeme.

Co jsou to bílkoviny a proč je potřebujeme?

Bílkoviny jsou jedním ze tří základních makroživin (spolu se sacharidy a tuky), které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Skládají se z aminokyselin, které jsou nezbytné pro růst a opravu tělesných tkání, tvorbu hormonů, enzymů a dalších důležitých molekul. Zkrátka, bez bílkovin by naše tělo nemohlo fungovat.

Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit samo, a proto je musíme získávat z potravy. Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce udržet své tělo zdravé a funkční.

Doporučený příjem bílkovin

Kolik bílkovin tedy potřebujeme? Doporučený denní příjem bílkovin závisí na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a celkového zdravotního stavu. Obecně se doporučuje následující příjem:

• Sedaví dospělí: 1,2 až 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Aktivní dospělí: 1,6 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na úrovni fyzické aktivity.
• Sportovci nebo ti, kteří se snaží budovat svalovou hmotu: 2 až 2,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Například osoba vážící 70 kg, která pravidelně cvičí, by měla přijmout 112 až 140 gramů bílkovin denně.

Nejlepší zdroje bílkovin

Jelikož jsou bílkoviny základním stavebním kamenem našich těl, je důležité vybírat si ty nejlepší zdroje. Maso a drůbež, jako jsou kuřecí prsa, hovězí maso a vepřové maso, patří k nejlepším volbám. Tyto potraviny nejenže obsahují vysoký obsah bílkovin, ale také poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje pro růst a regeneraci. Ryby a mořské plody, jako je losos, tuňák nebo krevety, jsou dalším výborným zdrojem bílkovin. Navíc jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku.

Pokud hledáte univerzální zdroj bílkovin, který je snadno dostupný a rychlý na přípravu, vejce jsou ideální volbou. Vejce jsou kompletní bílkovina, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje. Jsou skvělou volbou pro snídani, ale také jako rychlá svačina během dne. Nesmíme zapomenout ani na mléčné výrobky, jako jsou mléko, jogurt a sýry. Tyto potraviny jsou nejen výborným zdrojem bílkovin, ale také vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí. Mléčné výrobky poskytují kombinaci bílkovin a dalších živin, což je činí ideální součástí vyvážené stravy.

Zajímavost

Jerky, sušené maso, je známé svou vysokou koncentrací bílkovin, což z něj činí ideální snack pro sportovce a všechny, kteří potřebují zvýšit svůj denní příjem bílkovin. V závislosti na druhu masa a způsobu sušení může jerky obsahovat až okolo 70 g bílkovin na 100 g!

Rostlinné zdroje bílkovin

Pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu nebo chtějí snížit konzumaci živočišných produktů, existuje mnoho vynikajících rostlinných zdrojů bílkovin, které jsou zvláště vhodné pro vegetariány a vegany. Tito lidé často čelí výzvě zajistit si dostatečný příjem bílkovin, protože živočišné produkty jsou tradičně nejbohatším zdrojem této důležité živiny.

Tofu a tempeh, které jsou vyráběny ze sóji, představují výbornou alternativu k masu. Tyto výrobky jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také na další živiny, které podporují celkové zdraví. Quinoa, což je pseudoobilovina, je dalším skvělým rostlinným zdrojem bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní činí kompletní bílkovinu, srovnatelnou s těmi živočišnými.

Ořechy a semínka, jako jsou mandle, chia semínka a dýňová semínka, jsou nejen chutné, ale také bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny. Hrách a fazole jsou další skvělou volbou, protože jsou bohaté na bílkoviny a zároveň poskytují vlákninu, která podporuje zdravé trávení a pomáhá udržet pocit sytosti. Tyto rostlinné zdroje bílkovin mohou být snadno začleněny do každodenního jídelníčku, a tím pomoci vegetariánům a veganům splnit jejich potřeby bílkovin.

Jak efektivně zařadit více bílkovin do svého jídelníčku

Zařadit více bílkovin do svého jídelníčku může být snadné, pokud se držíte několika jednoduchých tipů:

• Začněte den s bílkovinami: Snídaně bohatá na bílkoviny, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo proteinový smoothie, vám dodá energii a udrží vás syté.
• Přidejte bílkoviny do každého jídla: Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje nějaký zdroj bílkovin, ať už je to maso, tofu nebo luštěniny.
• Snackujte chytře: Vyberte si svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, semínka nebo proteinové tyčinky.
• Vyzkoušejte nové recepty: Experimentujte s různými zdroji bílkovin, abyste udrželi jídelníček pestrý a zajímavý.

Protein jako doplněk stravy

Pokud máte problém dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin pouze z potravy, může být vhodné zvážit protein jako doplněk stravy. Na trhu najdete různé typy proteinových prášků, které mohou doplnit váš jídelníček:

• Syrovátkový protein (whey protein): Je rychle stravitelný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je ideální po tréninku pro rychlou regeneraci svalů.
• Kaseinový protein: Tento typ proteinu se tráví pomaleji, což z něj dělá ideální volbu před spaním, aby svaly měly během noci stabilní přísun aminokyselin.
• Rostlinné proteiny: Proteiny z hrachu, rýže nebo konopí jsou skvělou alternativou pro vegany a osoby s intolerancí na mléčné výrobky.

Při výběru proteinu jako doplňku stravy je důležité sledovat kvalitu produktu a volit takový, který neobsahuje přidané cukry a umělá sladidla.

Jaké proteiny nabízíme u nás?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/proteiny/

Základ zdravého života

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy, ať už se snažíte budovat svaly, zhubnout, nebo si udržet celkové zdraví. Existuje mnoho různých zdrojů bílkovin, jak živočišných, tak rostlinných, které mohou být součástí vašeho jídelníčku. Pokud máte potíže dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin z potravy, proteinové doplňky mohou být užitečným nástrojem. Klíčem je udržovat pestrý a vyvážený jídelníček, který vám poskytne všechny potřebné živiny.

Zdroje:

1. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622088496

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-vitamin-d-opravdu-dulezity/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/mate-dostatek-testosteronu--jak-poznat--ze-vam-chybi-a-co-s-tim-delat/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-kreatin-skutecne-efektivni--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-jsou-elektrolyty-a-proc-jsou-dulezite/