Všichni jsme slyšeli o různých zázračných dietách, které slibují rychlé a snadné hubnutí. Ale co kdybych vám řekl, že existuje jeden jediný princip, který funguje bez ohledu na to, jaká dieta je právě v módě? Ano, mluvím o kalorickém deficitu – základním kameni úspěšného hubnutí. Pojďme se podívat, co to vlastně znamená, jak ho dosáhnout a udržet dlouhodobě.
Co to je kalorický deficit a proč je důležitý?
Kalorický deficit je stav, kdy přijímáte méně kalorií, než kolik vaše tělo spálí během dne. Jednoduše řečeno, pokud vaše tělo potřebuje 2000 kcal denně na udržení své hmotnosti a vy přijmete pouze 1800 kcal, jste v kalorickém deficitu. Tento deficit nutí tělo sáhnout po svých energetických rezervách (tedy tuku), což vede k hubnutí.
Proč je kalorický deficit tak důležitý? Bez ohledu na to, jaký typ diety dodržujete – ať už je to keto, veganská strava nebo něco mezi tím – pokud nejste v kalorickém deficitu, nezhubnete. Kalorický deficit je tedy základním principem, který musí být dodržen, pokud chcete zhubnout.
Jak vypočítat kalorický deficit?
Výpočet kalorického deficitu je klíčový krok pro efektivní a udržitelné hubnutí. Přesnější a komplexnější způsob, jak vypočítat váš denní energetický výdej (TDEE), zahrnuje nejen základní faktory jako váha, výška a věk, ale také úroveň vaší fyzické aktivity.
1. Základní metabolický výdej (BMR)
Nejprve je třeba si vypočítat svůj bazální metabolický výdej (BMR), což je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidovém stavu, tedy bez jakékoli fyzické aktivity. BMR můžete vypočítat pomocí Harris-Benedictovy rovnice, která zohledňuje váhu, výšku, věk a pohlaví. Tento vzorec je přesnější než jednodušší varianty, protože více reflektuje individuální rozdíly.
Pro muže:
BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) − (5,677 × věk ve letech)
Pro ženy:
BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) − (4,330 × věk ve letech)
2. Stanovení TDEE
Po výpočtu BMR přichází na řadu určení TDEE (Total Daily Energy Expenditure), což je celkový denní energetický výdej, který zahrnuje veškerou vaši fyzickou aktivitu.
TDEE vypočítáte tak, že BMR vynásobíte koeficientem podle vaší úrovně fyzické aktivity:
- Sedavý životní styl (málo nebo žádné cvičení): TDEE = BMR × 1,2
- Lehká aktivita (cvičení 1-3 dny v týdnu): TDEE = BMR × 1,375
- Střední aktivita (cvičení 3-5 dní v týdnu): TDEE = BMR × 1,55
- Vysoká aktivita (cvičení 6-7 dní v týdnu): TDEE = BMR × 1,725
- Velmi vysoká aktivita (velmi intenzivní cvičení, fyzicky náročná práce): TDEE = BMR × 1,9
3. Stanovení kalorického deficitu
Nyní, když znáte svůj TDEE, můžete určit, kolik kalorií byste měli přijímat, aby byl váš příjem nižší než výdej – tedy abyste dosáhli kalorického deficitu. Bezpečný a udržitelný kalorický deficit je obvykle 500-1000 kcal denně, což povede k úbytku hmotnosti přibližně o 0,5-1 kg týdně.
Příklad: Pokud je váš TDEE 2500 kcal, pak by váš kalorický příjem pro hubnutí měl být mezi 1500-2000 kcal denně, v závislosti na tom, jak agresivně chcete hubnout.
4. Monitorování příjmu kalorií
Je důležité sledovat váš kalorický příjem, abyste se ujistili, že skutečně dodržujete stanovený kalorický deficit. K tomu můžete využít různé aplikace a nástroje, které vám pomohou zaznamenat nejen kalorický příjem, ale také rozložení makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů). Použití tohoto přístupu vám umožní efektivně a přesně nastavit kalorický deficit, který bude přizpůsoben vašim individuálním potřebám a cílům.
Přínosy kalorického deficitu
Kalorický deficit není jen o hubnutí. Jeho správné uplatnění může přinést řadu dalších zdravotních výhod:
- Zlepšení metabolického zdraví: Studie ukazují, že mírný kalorický deficit může zlepšit inzulínovou senzitivitu a snížit riziko metabolických onemocnění.
- Zvýšená energie a vitalita: Paradoxně, i když konzumujete méně kalorií, mnoho lidí uvádí zvýšení energie a zlepšení nálady při dodržování kontrolovaného kalorického deficitu.
- Podpora celkového zdraví: Udržování zdravé hmotnosti prostřednictvím kalorického deficitu vede ke zlepšení celkové kvality života. Některé výzkumy naznačují, že dlouhodobý mírný kalorický deficit může být spojen s delší životností.
Kdy používat kalorický deficit?
Kalorický deficit je nejvhodnější pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet svou hmotnost. Je důležité ho používat uvážlivě a s ohledem na vaše individuální potřeby. Například:
- Při hubnutí: Pokud se snažíte zhubnout, je kalorický deficit nezbytný. Je důležité ho ale kombinovat s vyváženou stravou, která obsahuje všechny potřebné makroživiny – bílkoviny, tuky a sacharidy.
- Při udržování hmotnosti: I po dosažení cílové hmotnosti je mírný kalorický deficit nebo rovnováha mezi příjmem a výdejem kalorií klíčem k udržení dosažených výsledků.
Jak ho udržet dlouhodobě?
Udržení kalorického deficitu po dlouhou dobu může být výzvou, ale s několika strategiemi to jde snadněji. Vytvořte si týdenní plán jídel, který zahrnuje nutričně bohaté potraviny s málo kaloriemi, jako je zelenina, libové bílkoviny a celozrnné potraviny. Používejte aplikace nebo deník pro sledování příjmu kalorií a dosažených výsledků. Nezapomeňte však přizpůsobit svůj kalorický deficit podle potřeb a vyhněte se přísným omezením, která vedou k frustraci a přejídání.
Jak sestavit jídelníček pro kalorický deficit?
Jídelníček pro kalorický deficit by měl zahrnovat potraviny s vysokou nutriční hodnotou a nízkým obsahem kalorií:
- Bílkoviny: Zahrňte libové maso, ryby, tofu, luštěniny a vejce. Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu a pocit sytosti.
- Zdravé tuky: Nevynechávejte tuky, ale volte ty zdravé, jako jsou ořechy, semínka, avokádo a olivový olej.
- Komplexní sacharidy: Sáhněte po celozrnných potravinách, zelenině a ovoci, které poskytují energii a vlákninu.
- Potraviny s málo kaloriemi: Listová zelenina, okurky, cuketa nebo bobulové ovoce vám pomohou naplnit talíř bez přetížení kaloriemi.
U nás vám pomůžeme najít nejen potraviny vhodné do kalorického deficitu, ale i zdravé pochutiny, ze kterých nemusíte mít výčitky.
Jací jsou naši favoriti pro zdravější mlsání?
##PRODUKT## https://www.natima.cz/orechove-masla/healthyco-proteinella-bila-cokolada--360-g/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/orechove-masla/grizly-arasidova-pasta-s-horkou-cokoladou-v-tube-75-g/
##PRODUKT## https://www.natima.cz/ovocne-snacky/bob-snail-ovocne-zele--jablko-tresen--54-g/
Mýty o kalorickém deficitu
Existuje mnoho mýtů o kalorickém deficitu, které mohou zmást:
„Musím drasticky omezit kalorie, abych zhubl.“ Pravda je, že extrémní omezení kalorií může vést k ztrátě svalové hmoty, zpomalení metabolismu a jojo efektu. Mírný deficit je efektivnější a udržitelnější.
„Kalorie z jakýchkoli potravin jsou stejné.“ Zatímco kalorická hodnota je stejná, kvalita potravin se liší. Nutričně bohaté potraviny poskytují více živin na kalorii než zpracované potraviny.
Na co nezapomenout
Kalorický deficit je klíčem k hubnutí a jeho správné uplatnění vám může přinést řadu zdravotních výhod. Je důležité ho vypočítat správně, kombinovat s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Vyhněte se drastickým opatřením a soustřeďte se na udržitelné změny, které vám pomohou dosáhnout a udržet vaši ideální hmotnost.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576535/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556519308642
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/je-kreatin-skutecne-efektivni--vyhody-a-rizika/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/bio-nejen-pro-nase-zdravi/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-prijimat-dostatek-bilkovin-a-v-jakych-potravinach-je-najdeme/
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací