IIFYM, neboli „If It Fits Your Macros“, je flexibilní přístup ke stravování, který kombinuje svobodu a disciplínu. Jak si nastavit makroživiny tak, abyste dosáhli svých cílů, a přitom si užili oblíbená jídla?
Co je to IIFYM?
Zkratka IIFYM pochází z angličtiny – „If It Fits Your Macros.“ Je to způsob stravování založený na sledování příjmu tří hlavních makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů. Klíčovou myšlenkou IIFYM je, že pokud se vaše jídla vejdou do vašeho denního příjmu těchto makroživin, můžete si je dopřát, aniž byste se museli omezovat na přísné diety nebo se vzdávat svých oblíbených pokrmů. To činí z IIFYM velmi flexibilní přístup ke stravování, který lze snadno přizpůsobit jakýmkoli cílům, ať už je to hubnutí, nabírání svalů nebo udržení hmotnosti.
Jak si spočítat makroživiny?
Pro úspěšné dodržování IIFYM je zásadní vědět, kolik bílkovin, tuků a sacharidů byste měli denně přijímat. Tyto makroživiny tvoří základ vašeho denního příjmu a určují, jak vaše tělo funguje. Pojďme se na každou z těchto makroživin podívat podrobněji.
1. Bílkoviny
Bílkoviny jsou esenciální živiny, které jsou klíčové pro růst, opravu a udržení svalové hmoty. Kromě toho hrají důležitou roli v tvorbě enzymů a hormonů, které regulují mnoho funkcí v těle. Doporučený denní příjem bílkovin závisí na několika faktorech, včetně vaší tělesné hmotnosti, úrovně fyzické aktivity a cílů.
- Sedavý životní styl: Pro osoby, které neprovádějí pravidelnou fyzickou aktivitu, se doporučuje přibližně 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Aktivní životní styl: Pro osoby, které pravidelně cvičí nebo jsou fyzicky aktivní, se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Sportovci nebo osoby s cílem nabrat svalovou hmotu: Pro ty, kteří se intenzivně věnují cvičení nebo se snaží nabrat svaly, se doporučuje 2–2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Na to, jak vybrat kvalitní zdroje bílkovin, popřípadě jak bílkoviny doplnit, se můžete podívat v našem článku Proč přijímat dostatek bílkovin a v jakých potravinách je najdeme.
2. Tuky
Tuky hrají v naší stravě důležitou roli, protože jsou nezbytné pro správné fungování těla, včetně hormonální rovnováhy, zdraví mozku a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Ne všechny tuky jsou však stejné – některé jsou zdravější než jiné, a je důležité věnovat pozornost jejich poměru ve stravě.
Zdravé tuky (nenasycené tuky):
- Mononenasycené tuky: Tyto tuky jsou považovány za zdravé a nacházejí se v potravinách jako avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Mononenasycené tuky pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a podporují zdraví srdce.
- Polynenasycené tuky: Tyto tuky jsou také zdravé a obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3, které se nacházejí v rybách jako losos, lněném semínku a vlašských ořeších, jsou zvláště důležité pro zdraví srdce, mozku a redukci zánětů. Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích jako slunečnicový nebo kukuřičný olej.
Nezdravé tuky (nasycené a trans tuky):
- Nasycené tuky: Tyto tuky se nacházejí hlavně v živočišných produktech, jako je maso, máslo, a plnotučné mléčné výrobky. Měly by být konzumovány s mírou, protože nadměrná konzumace nasycených tuků může vést k vyšší hladině LDL cholesterolu a zvýšenému riziku srdečních chorob.
- Trans tuky: Tyto tuky jsou nejškodlivější a nacházejí se hlavně v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou smažené pokrmy, pečivo a margaríny. Trans tuky by měly být ve stravě co nejvíce omezeny, protože zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, což může vést k vyššímu riziku srdečních onemocnění.
Doporučený poměr:
Tuky by měly tvořit 20–30 % z celkového denního kalorického příjmu. Ve zdravé stravě by měly zdravé tuky (mononenasycené a polynenasycené) tvořit většinu tuků, které konzumujete, zatímco nasycené tuky by měly tvořit maximálně 10 % celkového denního příjmu kalorií (ideální poměr je 2:1). Trans tuky by měly být omezeny na minimum nebo zcela vyloučeny.
Například pokud máte denní příjem 2000 kalorií, mělo by být maximálně 200 kalorií (asi 22 gramů) z nasycených tuků a zbytek z tuků nenasycených. To znamená, že většina tuků ve vaší stravě by měla pocházet z potravin, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, ryby a olivový olej. Více o tom, které tuky byste neměli vynechávat ve svém jídelníčku se můžete dozvědět ve článku Které tuky jsou zdravé a proč tvoří nezbytnou část našeho jídelníčku?
3. Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo a mozek. Jsou důležité pro podporu fyzické aktivity, udržení hladiny cukru v krvi a podporu funkce mozku. Rozlišujeme mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, přičemž komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, jsou zdravější volbou.
- Sedavý životní styl: Pro osoby s nižší fyzickou aktivitou by sacharidy měly tvořit přibližně 40–45% celkového denního kalorického příjmu.
- Aktivní životní styl: U osob s vyšší úrovní fyzické aktivity se doporučuje, aby sacharidy tvořily 45–55% denního kalorického příjmu.
- Intenzivní cvičení: Pro sportovce a osoby s vysokou fyzickou aktivitou mohou sacharidy tvořit až 60% denního kalorického příjmu.
Detailněji si o sacharidech můžete přečíst ZDE.
Kompletní příklad
Pokud máme aktivního člověk vážícího 70 kg s doporučeným denním příjmem 2000 kcal, jeho rozdělení makroživin by mohlo vypadat takto:
- Bílkoviny: Pro aktivního člověka se doporučuje 1,6-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 112-140 g bílkovin denně (448-560 kcal, což je přibližně 22,5-28 % celkového příjmu kalorií)
- Tuky: Tuky by měly tvořit přibližně 20–30 % z celkového denního příjmu kalorií. To znamená 44–67 g tuků denně (396–603 kcal)
- Sacharidy: Zbytek denního příjmu by měl být tvořen sacharidy, což znamená 225–275 g sacharidů denně (900–1100 kcal, což je 45–55 % z celkového příjmu kalorií)
Celkem jsme se dostali do rozmezí 1744-2263 kcal. Podle vašeho aktuálního cíle si příjem makroživin můžete poupravit.
V čem jsou výhody IIFYM?
Jednou z hlavních výhod IIFYM je flexibilita. Namísto přísných diet a omezování určitých potravin vám IIFYM umožňuje jíst různé druhy jídel, pokud splňujete svůj denní příjem makroživin. To znamená, že si můžete dopřát své oblíbené jídlo, jako je pizza nebo čokoláda, aniž byste ohrozili své stravovací cíle. Možnost dopřát si při zdravém stravování občas své oblíbené "nezdravější" potraviny může mít výrazně pozitivní vliv na psychiku. Tento přístup totiž pomáhá předcházet pocitům deprivace a frustrace, které často vedou k selhání při dodržování přísných diet. Když víte, že si můžete občas vychutnat svůj oblíbený dezert nebo jídlo, aniž byste zničili své stravovací cíle, zvyšuje se vaše motivace a spokojenost. Tento vyvážený přístup podporuje dlouhodobé udržení zdravého životního stylu, protože nedochází k extrémnímu omezení a následnému přejídání.
Další výhodou je, že IIFYM lze snadno přizpůsobit jakýmkoli cílům, ať už chcete zhubnout, udržet si váhu nebo nabrat svalovou hmotu. Stačí upravit své makroživiny podle aktuálních potřeb a sledovat svůj pokrok.
Na co si dát pozor?
I když je IIFYM flexibilní a snadno přizpůsobitelný, existují i některé nevýhody, na které byste si měli dát pozor:
- Kvalita potravin: I když vám IIFYM umožňuje jíst širokou škálu potravin, je důležité zaměřit se na nutričně bohaté potraviny. Konzumace převážně zpracovaných potravin může vést k nedostatku důležitých vitamínů a minerálů.
- Sledování makroživin: Aby bylo IIFYM účinné, vyžaduje pečlivé sledování a počítání makroživin. To může být časově náročné, ale existuje mnoho aplikací, které vám s tím mohou pomoci.
- Je důležité nezapomenout na to, že přestože IIFYM dovoluje i nezdravé potraviny, základem by měla být pestrá a vyvážená strava.
Podívejte se na potraviny, které vám pomůžou držet si příjem makroživin
##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/zdrava-strava/
Flexibilita, která mění pravidla stravování
IIFYM je moderní a flexibilní způsob stravování, který může být revolučním přístupem k dosažení vašich cílů, ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si jen udržet zdraví. Umožňuje vám jíst širokou škálu potravin, aniž byste museli striktně omezovat svůj jídelníček, a zároveň poskytuje kontrolu nad vaším příjmem makroživin. Pokud jste unaveni z přísných diet a chcete si užívat jídlo bez výčitek, IIFYM může být právě tím, co hledáte.
Zdroje:
- https://www.tandfonline.com/doi/full/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/
- https://www.bezhladoveni.cz/iifym-dieta/
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/proc-prijimat-dostatek-bilkovin-a-v-jakych-potravinach-je-najdeme/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/sacharidy-nejsou-jen-cukry/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/ktere-tuky-jsou-zdrave-a-proc-tvori-nezbytnou-cast-naseho-jidelnicku/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/kdy-je-keto-dieta-dobry-napad/
##BLOG## https://www.natima.cz/blog/recept-na-hubnuti--kaloricky-deficit/
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více informací