Sacharidy nejsou jen cukry

Sacharidy jsou často spojovány s cukrem a nezdravými potravinami, ale pravda je mnohem složitější. Nejenže sacharidy nejsou jen cukry, ale jsou také zásadním zdrojem energie pro naše tělo. Správné pochopení různých typů sacharidů a jejich role v těle je klíčem ke zdravému stravování a optimálnímu výkonu. V tomto článku se podíváme na to, co sacharidy opravdu jsou, jak fungují v našem těle, a proč jsou důležité pro naše zdraví.

Co jsou sacharidy a jaká je jejich funkce v těle

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin (spolu s bílkovinami a tuky), které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Slouží jako hlavní zdroj energie pro naše tělo a mozek. Když konzumujeme sacharidy, naše tělo je rozkládá na glukózu, což je forma cukru, kterou naše buňky využívají jako palivo. Sacharidy hrají také roli v regulaci hladiny cukru v krvi a jsou nezbytné pro správnou funkci nervového systému.

Druhy sacharidů

Sacharidy nejsou všechny stejné; můžeme je rozdělit na dvě hlavní kategorie:

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, také známé jako jednoduché cukry, jsou základní formou sacharidů, které se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru. Patří sem glukóza, fruktóza a sacharóza. Přestože cukry mají své místo v jídelníčku, jejich nadměrná konzumace může vést k různým zdravotním problémům, jako je obezita a cukrovka. Proto je důležité věnovat pozornost tomu, jaké typy sacharidů konzumujeme a v jakém množství.

Najdeme je v potravinách jako jsou ovoce, sladkosti, med, a také v některých průmyslově zpracovaných potravinách, které obsahují přidané cukry. Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi může vést k rychlému nárůstu energie, ale také k následnému poklesu, což může způsobit pocit únavy.

Složené sacharidy

Složené sacharidy, známé také jako komplexní sacharidy, se skládají z delších řetězců molekul cukru. Tyto sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce. Složené sacharidy se rozkládají pomaleji než jednoduché sacharidy, což znamená, že poskytují trvalejší zdroj energie a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Vláknina jako složený sacharid

Vláknina je specifický typ složeného sacharidu, který hraje klíčovou roli v našem zdraví. Na rozdíl od jiných sacharidů není vláknina trávena v tenkém střevě, ale prochází ním do tlustého střeva, kde působí jako potrava pro zdravé střevní bakterie. Vláknina podporuje zdravé trávení, předchází zácpě a může také pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny, ovoce a zelenina, by měly být nedílnou součástí každého jídelníčku.

Jak tělo zpracovává různé druhy sacharidů

Když konzumujeme sacharidy, naše tělo je rozkládá na jednodušší cukry, které se vstřebávají do krevního oběhu a slouží jako energie pro buňky. Jednoduché sacharidy jsou rychle zpracovány a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. To vede k náhlému přílivu energie, což je vhodné zejména pro sportovce při výkonu.

Na druhé straně složené sacharidy se rozkládají pomaleji, což znamená, že poskytují stabilní a trvalý zdroj energie. Tento postupný rozklad také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci náhlých výkyvů energie a chutí na sladké.

Kdy se hodí konzumovat rychlé cukry

Rychlé cukry mohou být velmi užitečné ve specifických situacích, kdy je potřeba rychle doplnit energii. Přestože se často doporučuje omezovat příjem jednoduchých sacharidů kvůli jejich rychlému vlivu na hladinu cukru v krvi, existují případy, kdy mohou být výhodné.

• Před nebo během intenzivního cvičení: Pokud se chystáte na náročný trénink nebo soutěž, rychlé cukry vám mohou poskytnout okamžitou energii potřebnou pro optimální výkon. Sportovci často konzumují energetické gely, nápoje nebo ovoce s vysokým obsahem cukru před nebo během fyzické aktivity, aby udrželi dostatečnou hladinu energie.
• Po cvičení pro rychlou regeneraci: Po intenzivním tréninku mohou rychlé cukry pomoci rychle doplnit vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech, což je klíčové pro efektivní regeneraci a přípravu na další trénink.
• Při hypoglykemii (nízké hladině cukru v krvi): Lidé s cukrovkou nebo ti, kteří jsou náchylní k hypoglykémii, mohou potřebovat rychlé cukry, aby rychle zvýšili hladinu cukru v krvi a předešli symptomům, jako jsou slabost, závratě nebo mdloby.
• Při náhlé únavě nebo poklesu energie: Pokud se během dne cítíte náhle vyčerpaní nebo máte pocit, že vám dochází energie, konzumace malého množství rychlých cukrů, jako je ovoce nebo malá sladkost, vám může pomoci se rychle zotavit a pokračovat v aktivitě.

I když mohou rychlé cukry pomoci v těchto situacích, je důležité konzumovat je s rozvahou a ve správném kontextu, aby nedošlo k nežádoucím výkyvům hladiny cukru v krvi a dlouhodobým zdravotním problémům.

Jak zařadit sacharidy do jídelníčku a kde je najít

Doporučený denní příjem sacharidů se obvykle pohybuje mezi 45–65 % z celkového denního kalorického příjmu. Toto doporučení se liší v závislosti na individuálních potřebách, úrovni fyzické aktivity a konkrétních cílech, jako je hubnutí nebo zvýšení svalové hmoty.

• Sedavý životní styl: Pro osoby s nižší fyzickou aktivitou by sacharidy měly tvořit přibližně 40–45 % celkového denního kalorického příjmu.
• Aktivní životní styl: U osob s vyšší úrovní fyzické aktivity se doporučuje, aby sacharidy tvořily 45–55 % denního kalorického příjmu.
• Intenzivní cvičení: Pro sportovce a osoby s vysokou fyzickou aktivitou mohou sacharidy tvořit až 60 % denního kalorického příjmu.

Kromě množství je také důležité zaměřit se na kvalitu sacharidů. Je důležité zaměřit se na ty, které poskytují dlouhodobou energii a jsou bohaté na vlákninu. Zdroje komplexních sacharidů zahrnují celozrnné produkty (jako je celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže), luštěniny (fazole, čočka, cizrna), ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Zde máte krátký přehled kolik sacharidů takové potraviny obsahují ve 100 g.

• Celozrnná rýže (hnědá rýže) – přibližně 77 g na 100 g
• Ovesné vločky – přibližně 66 g na 100 g
• Quinoa – přibližně 64 g na 100 g
• Sladké brambory (batáty) – přibližně 20 g na 100 g
• Celozrnné těstoviny – přibližně 30–35 g na 100 g

Pokud se snažíte omezit příjem sacharidů, je důležité dbát na to, aby vaše strava obsahovala dostatek vlákniny a dalších živin. Potraviny s nízkým obsahem sacharidů zahrnují zeleninu, ořechy, semena, maso, ryby a sýry.

Co si z toho odnést?

Sacharidy jsou zásadní složkou naší stravy a nejsou jen cukry, jak se často mylně předpokládá. Správné pochopení různých druhů sacharidů a jejich role v těle je klíčem ke zdravému stravování. Výběr sacharidů s nízkým glykemickým indexem, bohatých na vlákninu a s dlouhodobou energií, je důležitý pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a celkového zdraví. Ať už se snažíte zhubnout, zlepšit své sportovní výkony nebo jen jíst zdravěji, správné zařazení sacharidů do jídelníčku je základním krokem k dosažení vašich cílů.

Zdroje

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
2. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)05872-0/fulltext
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988062/
4. https://polyols-eu.org/wp-content/uploads/Publication-1.pdf
5. https://diabetesjournals.org/care/article/25/1/202/22823/Evidence-Based-Nutrition-Principles-and

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/recept-na-hubnuti--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-je-najit-a-proc-je-nase-telo-tolik-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/faze-spanku--co-se-deje--kdyz-spime/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/natios-activated-b-complex--sila-aktivnich-forem-vitaminu-skupiny-b-2/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/pro-maximalni-soustredeni-a-uceni-zvolte-natios-mind-focus/