Pokračovat do košíku
Zákaznická podpora:+420 558 274 254objednavky@natima.cz
    Domů / Blog / Skutečný vliv spánku na fyzický výkon

    Skutečný vliv spánku na fyzický výkon

    Spánek je často přehlíženým, ale zásadním faktorem pro fyzický výkon. Ovlivňuje regeneraci svalů, vytrvalost, koordinaci i celkovou energii. Může nedostatek spánku narušit vaše tréninkové výsledky, a jak spánek optimalizovat, abyste dosáhli maximálního výkonu?

    hluboký--spánek-mladá-žena

    Co vše se děje ve spánku?

    Spánek je mnohem víc než jen stav odpočinku. Je to komplexní biologický proces, během kterého tělo a mozek pracují na plné obrátky, aby obnovily energii, regenerovaly tkáně a připravily nás na další den. Během spánku procházíme několika fázemi, z nichž každá má svou specifickou roli.

    Hluboký spánek, známý také jako fáze NREM (non-rapid eye movement), je obdobím, kdy tělo provádí hlavní údržbu. Dochází k opravě buněk, regeneraci tkání a posilování imunitního systému. Růstový hormon, který je klíčový pro regeneraci svalů a kostí, se uvolňuje právě v této fázi. Tento proces je zásadní nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce tělo udržet zdravé a odolné vůči každodennímu opotřebení.

    Další důležitou součástí spánku je REM fáze (rapid eye movement), která je známá jako fáze snění. Mozek je v této fázi velmi aktivní, což pomáhá zpracovávat emoce, konsolidovat paměť a posilovat schopnost učení. Tato fáze je zásadní i pro psychické zdraví, protože nám pomáhá „třídit“ informace nasbírané během dne a ukládat je do dlouhodobé paměti. REM fáze také hraje roli ve zlepšování kreativity a schopnosti řešit problémy.

    Co vše ovlivňuje fyzický výkon?

    Fyzický výkon je komplexní záležitost, která závisí na řadě faktorů:

    • Síla a vytrvalost svalů: Dobře regenerované svaly pracují efektivněji a jsou méně náchylné k únavě.
    • Energetická hladina: Kvalitní spánek pomáhá obnovit zásoby energie, kterou tělo potřebuje pro pohyb.
    • Mentální soustředění: Výkon není jen o fyzičnu – správné rozhodování a koncentrace jsou pro sport klíčové.
    • Prevence zranění: Únava a nedostatek regenerace zvyšují riziko úrazů.

    Proč je spánek klíčový pro fyzický výkon?

    Spánek je z hlediska fyzického výkonu jedním z nejdůležitějších pilířů. Bez kvalitního spánku je jakýkoliv trénink méně efektivní, protože unavené tělo nemůže podávat maximální výkon. Kromě fyzické stránky ovlivňuje spánek i mentální schopnosti, jako jsou koncentrace a rozhodování, které jsou pro sportovní úspěch klíčové. Jak konkrétně nás kvalita spánku ovlivňuje?

    unavená-žena-v-posilovně

    Spánek a regenerace svalů

    Regenerace svalů je jedním z hlavních důvodů, proč by měl být spánek prioritou. Během hlubokého spánku dochází k uvolňování růstového hormonu, který opravuje mikrotrhlinky ve svalech způsobené fyzickou námahou. Bez dostatku spánku se tato regenerace zpomaluje, což může vést k přetrénování a zvýšenému riziku zranění. Sportovci, kteří dbají na pravidelný a kvalitní spánek, mají nejen silnější svaly, ale i lepší odolnost vůči svalové únavě.

    Spánek a hormonální rovnováha

    Hormony jsou v těle jako dirigenti orchestru – jejich správná hormonální rovnováha je klíčem ke zdravému fungování organismu. Spánek hraje zásadní roli v regulaci hormonů, jako jsou:

    1. Růstový hormon: Podporuje regeneraci a růst svalů.
    2. Kortizol: Hladina stresového hormonu se při nedostatku spánku zvyšuje, což může negativně ovlivnit regeneraci a hubnutí.
    3. Leptin a ghrelin: Hormony, které regulují pocit hladu a sytosti, jsou citlivé na nedostatek spánku, což může vést k přejídání a horšímu výkonu.

    Spánek a prevence zranění

    Dostatečný spánek snižuje riziko zranění tím, že tělo lépe regeneruje a obnovuje tkáně. Kromě toho ovlivňuje koordinaci a reakční čas – nedostatek spánku může vést k chybám v pohybu nebo špatnému rozhodování, což zvyšuje pravděpodobnost úrazu.

    mladý-zraněný-fotbalista-leží-na-umělém-trávníku

    Optimální délka spánku pro sportovce

    Obecně se doporučuje spát 7–9 hodin denně, ale sportovci často potřebují ještě více – až 10 hodin. Kromě délky spánku je důležitá i jeho kvalita. To znamená, že spánek by měl být nepřerušovaný a probíhat v prostředí bez rušivých vlivů, jako je světlo nebo hluk.

    Co se děje při nedostatku spánku?

    Nedostatek spánku má negativní dopad na všechny aspekty fyzického výkonu:

    • Snižuje se síla a vytrvalost.
    • Zhoršuje se reakční čas a soustředění.
    • Zvyšuje se riziko zranění a přetrénování.
    • Dochází k narušení hormonální rovnováhy, což může ovlivnit hubnutí a regeneraci.

    Doplňky stravy pro zlepšení kvalitního spánku

    Pokud máte problémy se spánkem, mohou být doplňky stravy skvělým řešením. Pomáhají zkrátit dobu usínání, zlepšit kvalitu spánku a podpořit hlubší regeneraci. Níže jsou uvedeny klíčové doplňky, které stojí za vyzkoušení:

    • Hořčík (magnesium): Podporuje uvolnění svalů a nervového systému. Také zvyšuje produkci neurotransmiteru GABA, který napomáhá relaxaci.
    • GABA (kyselina gama-aminomáselná): Neurotransmiter, který snižuje aktivitu nervového systému. Pomáhá relaxovat a zmírnit úzkost.
    • Theanin: Aminokyselina nacházející se v zeleném čaji, která podporuje relaxaci mozku bez tlumivých účinků.

    ##PRODUKT## https://www.natima.cz/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6-90-veganskych-kapsli/

    ##PRODUKT## https://www.natima.cz/swanson-gaba--kyselina-gama-aminomaselna-500-mg--100-kapsli/

    ##PRODUKT## https://www.natima.cz/jarrow-l-theanine--200-mg--60-rostlinnych-kapsli/

    Časté mýty o spánku a fyzickém výkonu

    „Mohu spánek dohnat o víkendu.“
    Bohužel, spánek nelze „dohnat“. Chronický nedostatek spánku má dlouhodobé negativní dopady, které nelze napravit jedním či dvěma dny odpočinku.

    „Káva mě udrží výkonným.“
    Kofein sice může dočasně zlepšit bdělost, ale nenahrazuje regenerační účinky spánku.

    „Profesionálové spí málo, aby měli více času na trénink.“
    Opak je pravdou – špičkoví sportovci, jako například Roger Federer nebo LeBron James, spí 9–10 hodin denně, protože vědí, jak zásadní je spánek pro jejich výkon.

    boxerský-zápas

    Spánek jako základní kámen fyzického výkonu a zdraví

    Spánek je nezastupitelným prvkem péče o tělo, který nelze ignorovat. Bez kvalitního spánku je téměř nemožné dosáhnout maximálního fyzického výkonu, efektivní regenerace a dlouhodobého zdraví. Pokud chcete podpořit svůj výkon, začněte u spánkové hygieny – vytvořte si pravidelný režim, minimalizujte stres a investujte do pohodlné matrace a příjemného prostředí.

    Zdroje:

    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
    2. https://searchworks.stanford.edu/view/
    3. https://link.springer.com/article/
    4. https://www.fyzness.cz/vliv-spanku-na-sportovni-vykon-a-regeneraci/
    5. https://fitness.formfactory.cz/jak-kvalitni-spanek-pomaha-s-vykonem-a-regeneraci-pri-treninku/

    ##AUTOR##KATEŘINAT

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/elementarni-forma-horciku--vite-kolik-horciku-skutecne-doplnujete/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/faze-spanku--co-se-deje--kdyz-spime/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-regenerovat-po-treninku/

    ##BLOG## https://www.natima.cz/blog/glycin--aminokyselina--ktera-podporuje-zdravi-mozku--regeneraci-a-spanek/

    Předchozí článek Další článek