Tabata: Intenzivní trénink, který změní vaši kondici za pouhé 4 minuty

Když slyšíte slovo Tabata, možná si představíte něco exotického nebo složitého, ale ve světě fitness jde o jednoduchou, ale mimořádně účinnou formu tréninku, která dokáže zlepšit vaši kondici, zvýšit metabolismus a efektivně spalovat tuky. Tabata je jednou z nejoblíbenějších metod HIIT a přináší skvělé výsledky během velmi krátké doby. Pojďme se podívat na to, co Tabata opravdu znamená, jak funguje a proč by mohla být tou správnou volbou právě pro vás.

Jaký je princip HIIT

Základem Tabaty je princip HIIT – vysoce intenzivního intervalového tréninku. HIIT kombinuje krátké, maximálně intenzivní cvičební intervaly s velmi krátkými obdobími odpočinku nebo lehké aktivity. Tento typ tréninku je navržen tak, aby vaše tělo dosáhlo maximálního výkonu v co nejkratším čase, což nejenže zlepšuje fyzickou kondici, ale také výrazně zvyšuje metabolismus. Po skončení tréninku vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií díky tzv. EPOC efektu*, což znamená, že spalujete kalorie ještě dlouho poté, co opustíte tělocvičnu.

*EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), známý také jako „afterburn“ efekt, je stav, kdy vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení cvičení. Tento efekt nastává v důsledku náročného tréninku, při kterém se váš organismus dostane do takzvaného kyslíkového dluhu – tělo spotřebuje více kyslíku, než je schopno během cvičení dodat.

Vznik Tabaty

Tabata byla vyvinuta japonským vědcem Dr. Izumi Tabatou a jeho týmem v 90. letech 20. století. Dr. Tabata hledal způsob, jak optimalizovat tréninkový čas a dosáhnout co nejlepších výsledků v kondici. Při svém výzkumu zjistil, že krátké, velmi intenzivní cvičební intervaly s krátkými odpočinky vedou k výrazně lepším výsledkům jak v aerobní (vytrvalostní), tak v anaerobní (silové) kondici, než tradiční, delší tréninky s nižší intenzitou.

Původní protokol, který Dr. Tabata vyvinul, zahrnoval 20 sekund maximálního úsilí následované 10 sekundami odpočinku, tento cyklus se opakoval 8krát, což činilo celkem 4 minuty tréninku. Tento zdánlivě jednoduchý koncept se rychle stal populárním po celém světě díky své efektivitě a schopnosti přinášet výsledky rychleji než tradiční tréninkové metody.

Jak cvičit Tabatu?

Tabata je neuvěřitelně flexibilní a může být přizpůsobena různým úrovním zdatnosti a cílům. Zde je krok za krokem, jak začít:

• Zahřátí: Před zahájením Tabaty je klíčové se důkladně zahřát. Zahřátí by mělo trvat alespoň 5–10 minut a mělo by zahrnovat lehké kardio, jako je běh, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo, aby se tělo připravilo na intenzivní zátěž.
• Výběr cviků: Tabata může zahrnovat různé cviky, podle toho, na jaké svalové skupiny se chcete zaměřit. Mezi populární cviky pro Tabatu patří dřepy, kliky, angličáky, sprinty, skoky na místě, kettlebell swingy.
• Intervaly cvičení a odpočinku: Tabata protokol stanovuje 20 sekund maximálního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku. Tento cyklus opakujete 8krát, což znamená, že celé cvičení trvá pouhé 4 minuty.
• Opakování: Pokud máte více času a energie, můžete po krátké přestávce zopakovat několik dalších Tabata sekvencí. Můžete se zaměřit na jiné svalové skupiny nebo použít stejné cviky pro další kolo.

Tabata je extrémně intenzivní, takže je důležité, abyste dbali na techniku a nepřepínali se, zejména pokud jste začátečník.

Výhody Tabaty

Tabata nabízí širokou škálu výhod, které ji činí jedním z nejúčinnějších tréninkových režimů:

• Časová efektivita: Tabata trvá pouhé 4 minuty, což ji činí ideální volbou pro lidi, kteří mají málo času, ale chtějí maximalizovat své výsledky.
• Zvýšení metabolismu: Díky vysoké intenzitě cvičení Tabata významně zvyšuje váš metabolismus, což vede ke spalování kalorií ještě dlouho po skončení tréninku.
• Spalování tuků: Tabata je skvělá pro spalování tuků, a to nejen během cvičení, ale i v době po něm díky efektu EPOC
• Zlepšení kondice: Tabata zlepšuje jak vytrvalost, tak sílu a rychlost, což z ní činí ideální trénink pro široké spektrum sportovců a fitness nadšenců.
• Zvýšení svalové vytrvalosti: Díky krátkým, intenzivním intervalům pomáhá Tabata zlepšit svalovou vytrvalost a sílu, což může přispět ke zvýšení celkové fyzické zdatnosti.

Pro podporu spalování tuků můžete zkusit:

##KATEGORIE##3 https://www.natima.cz/spalovace-tuku/

Pro koho je Tabata vhodná?

Tabata je ideální pro zkušené sportovce a fitness nadšence, kteří chtějí posunout své fyzické limity, zlepšit kondici a efektivně spalovat tuky. Díky své intenzitě je také skvělou volbou pro ty, kteří mají málo času, ale chtějí dosáhnout maximálních výsledků během krátkého tréninku.

Pro úplné začátečníky však může být Tabata příliš náročná a lidé s určitými zdravotními problémy by se jí měli vyhnout nebo ji konzultovat s lékařem. V těchto případech je lepší začít s méně intenzivním cvičením a postupně zvyšovat zátěž.

Jak začlenit Tabatu do tréninkového plánu

Začlenění Tabaty do vašeho tréninkového plánu závisí na vašich cílech a časových možnostech. Zde je několik způsobů, jak Tabatu zařadit:

• Samostatný trénink: Pokud máte málo času, může Tabata sloužit jako kompletní trénink. Stačí jedna sekvence (4 minuty) pro efektivní cvičení.
• Doplňkový trénink: Tabata může být skvělým doplňkem k delšímu silovému tréninku nebo kardio tréninku. Můžete ji zařadit na začátek nebo konec tréninku jako intenzivní „finisher“.
• Intervalový trénink: Pokud máte více času, můžete kombinovat několik Tabata sekvencí s různými cviky a vytvořit tak plnohodnotný intervalový trénink, který se zaměří na různé svalové skupiny a zlepší vaši celkovou kondici.

Proč vyzkoušet Tabatu

Tabata je krátký, ale mimořádně intenzivní trénink, který vám může přinést skvělé výsledky, ať už jde o zlepšení kondice, spalování tuků nebo zvýšení svalové vytrvalosti. Díky své časové efektivitě je ideální volbou pro ty, kteří chtějí dosáhnout maximálních výsledků v minimálním čase. Navíc ji lze snadno přizpůsobit různým úrovním zdatnosti a tréninkovým cílům, což z ní činí univerzální nástroj pro zlepšení celkové fyzické kondice. Pokud hledáte způsob, jak zvýšit intenzitu svého cvičení a dosáhnout rychlých a viditelných výsledků, Tabata by mohla být právě pro vás.

Zdroje:

1. https://www.renevanmaarsseveen.nl/wp-content/uploads/overig/effects-of-moderate-intensity-etc.pdf
2. https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2008/04000/metabolic_adaptations_to_short_term_high_intensity.3.aspx
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049594902593

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/recept-na-hubnuti--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/prerusovany-pust--revoluce-ve-stravovani-nebo-jen-dalsi-trend/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/bcaa--co-to-je-a-proc-byste-je-meli-zaradit-do-sveho-jidelnicku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/cheat-day--pomaha-nebo-skodi/